Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hatte jeder schon mal. Die Folgen für das Wohlbefinden am nächsten Tag ebenso. Schlaf ist wichtig für die Gesundheit – genauso wie gutes Essen und regelmäßiger Sport: Diese in den Hintergrund geratene Botschaft möchte Dr. Cecilia Jara, Psychologische Psychotherapeutin und Somnologin am Klinikum Straubing, anlässlich des Weltschlaftags am 17. März ins Bewusstsein rücken.

Psychologisches Problem

„Wenn es ein psychologisches Problem gibt, über das wir problemlos reden können, weil es nicht stigmatisiert ist, dann ist es, wie wir schlafen“, sagt Cecilia Jara. Zum besseren Verständnis stellt sie die fünf Prinzipien für gesunden Schlaf des schottischen Psychologen Colin Espie vor. Diese Prinzipien legen Ratsuchenden ans Herzen, dass sie ihren Schlaf wertschätzen, ihn priorisieren und personalisieren, ihm vertrauen und ihn schützen.

Auf sein Schlafbedürfnis hören

„So wie wir Sauerstoff zum Atmen brauchen, benötigen wir Schlaf, um zu funktionieren“, erklärt die Expertin die Wertschätzung. Den Schlaf zu priorisieren bedeutet, auf sein Schlafbedürfnis zu hören. „Es ist nicht schlimm zu sagen, dass wir heute früher ins Bett gehen wollen.“ Schlafbedürfnisse sind nicht jeden Tag gleich und es gibt verschiedene so genannte Chronotypen wie Eulen, die gerne spät zu Bett gehen, und Lerchen, die morgens hellwach sind. Zwischen den Extremen liegt der Misch-Chronotyp. Die Personalisierung meint, die Menge und den Zeitpunkt des Schlafs individuell zu gestalten.

Gesunder Lebensstil schützt Schlaf

Um den Schlaf zu schützen, kann es helfen, sich in einer bestimmten Weise zu verhalten, weist Cecilia Jara auf Regeln der Schlafhygiene hin. Viele lassen sich unter dem Begriff gesunder Lebensstil zusammenfassen: jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen; Alkohol, Nikotin und Koffein vor dem Schlafengehen vermeiden; tagsüber sich mehr bewegen.

Der aufgeregte Geist ist der schärfste Feind

Beruhigende Aktivitäten vor dem Schlafengehen wie lesen oder baden fördern den Schlaf. Auch die Gestaltung der Umgebung ist wichtig: im Schlafzimmer sollte es ruhig, dunkel und kühl sein und Smartphones sowie Tablets sollten verbannt werden. „Versuchen Sie, Probleme aus dem Schlafzimmer draußen zu lassen“, rät Cecilia Jara. Denn: „Der aufgeregte Geist ist der schärfste Feind des Schlafs.“ Mit einer Liste, was am nächsten Tag zu tun ist, oder Tagebuch-Schreiben kann man den Kopf frei bekommen.

Nachts nicht auf die Uhr schauen

Die Expertin empfiehlt weiter, nur ins Bett zu gehen, wenn man müde ist. Ein Nickerchen tagsüber bis maximal 15 Minuten ist zwar manchmal sinnvoll, doch abends vor dem Fernseher sollte ein Einnicken vermieden werden. Das Wichtigste: „Schauen Sie nicht auf die Uhrzeit, wenn Sie nachts aufgewacht sind. Sonst wird daraus ein konkreter Gedanke, der Sie vollständig aufweckt.“ Kurze Phasen des Erwachens gehören zum Schlafen dazu.

Professionelle Hilfe bei Schlafstörungen

Schlafhygiene-Regeln garantieren nicht automatisch einen guten Schlaf. Doch hält es Cecilia Jara für notwendig, bei Schlafstörungen die Regeln zu beachten. Wer schon lange unter Schlafstörungen leidet und professionelle Hilfe braucht, sollte sich an seinen Hausarzt oder einen Psychotherapeuten wenden. -urs- 

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